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                  補充“好脂肪” 推薦這9類食物

                  2023-03-16 14:00:24??????點擊:15

                  我們都知道脂肪分三種,即飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中,飽和脂肪酸熔點高,在室溫下常呈固態。而含飽和脂肪酸和膽固醇較多的就是動物脂肪、如豬、牛、羊肉和油、水生貝殼類、奶油、奶酪、巧克力、黃油、椰子油等。

                  我們還知道,飽和脂肪酸雖然是人體生理生化活動必需的,但食用過多會引起動脈硬化和冠心病,從健康角度,我們更推薦單不飽和脂肪酸或多不飽和脂肪酸。

                  單不飽和脂肪酸主要存在于植物中,如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鱷梨、堅果、葵花籽、橄欖、花生油等,單不飽和脂肪酸有調節血膽固醇的作用,不過,也不可因此過量攝入。

                  多不飽和脂肪酸是人體細胞膜的重要原料之一,含量較高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、魚、蛋黃醬、紅花油、核桃油、豆油等。

                  多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能,俗稱“血管清道夫”,適當攝入對心臟和血管有利。

                  所以,很多人怕攝入過多油就徹底不吃,其實這樣是不可取的,我們切勿談油色變,生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢?下面就給大家推薦 9種富含有益脂肪酸的食物,里面有大家常吃的嗎?

                  1.高脂魚類

                  三文魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和金槍魚等高脂魚類是ω-3脂肪酸的良好來源,常吃有益心臟健康和保持大腦敏銳。

                  美國心臟協會建議每周吃兩份高脂魚類,每份93克,推薦烤制或水煮魚。我國膳食指南推薦,每周最好吃魚2次或300g~500g。

                  2.牛油果

                  牛油果脂肪含量高,80%都為不飽和脂肪酸,以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主,主要為油酸,吃牛油果不僅對心臟有利,還有緩解關節炎的作用。

                  半個中等鱷梨是一份,大約160卡路里。對于牛油果,每天吃半個就夠了。

                  3.種子

                  南瓜籽、葵花籽和芝麻等種子類食物,所含的“好”脂肪,有降膽固醇的作用。在我國,種子類食物屬于堅果,每周推薦食用量為50-70克。

                  4.堅果

                  核桃、胡桃、開心果、榛子等堅果有利于心臟健康,美國推薦每天1盎司(約31克)。大約有7個核桃仁、23個杏仁、28個花生、18個腰果。

                  我國膳食指南推薦堅果類每周食用量為50-70克,每天10克左右。

                  5.橄欖油

                  橄欖油富含單不飽和脂肪酸,可優先選擇低溫烹飪如拌沙拉。對于食用油,每天攝入量25-30克即可。

                  6.雞蛋

                  雞蛋是廉價的蛋白質來源。一個大的、煮熟的雞蛋含有約4.7克脂肪,大部分為有益脂肪酸。雞蛋每天吃1個即可,推薦水煮蛋和蒸蛋,一般健康人吃雞蛋不要棄蛋黃。

                  7.亞麻籽碎

                  亞麻籽富含ω-3脂肪酸,對皮膚有利,它還富含膳食纖維,有緩解炎癥的作用。食用方法也很簡單,直接將亞麻籽碎撒在沙拉、麥片或米飯中即可。

                  8.豆類

                  紅豆、白蕓豆和大豆等豆類含ω-3脂肪酸,有助改善情緒,常吃對身心有利。

                  9.ω-3脂肪酸強化食品

                  一些食物強化了ω-3脂肪酸,通過強化食品攝入ω-3脂肪酸可能要比補充劑更加健康。

                  最后,需要指出的是,不論何種脂肪,都不可攝入過多,脂肪攝取過量會導致肥胖,還容易引起動脈硬化或心臟疾病,對健康不利。

                  文/于康(北京協和醫院臨床營養科教授)

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